এক গ্লাস দুধের থেকেও অনেক বেশি ক্যালশিয়াম রয়েছে এই ৫ খাবারে! তালিকায় কী কী খাবার রাখবেন?

একটা নির্দিষ্ট বয়সের পর মহিলাদের দেহে স্বাভাবিক ভাবেই ক্যালশিয়ামের পরিমাণ কমতে শুরু করে। চিকিৎসকদের একাংশের মতে, সময় থাকতে হাড়ের স্বাস্থ্যের কথা ভাবনা চিন্তা করলে বয়সকালে সমস্যা অনেকটা এড়ানো যাওয়া সম্ভব হয়। বয়সকালে হাড় ভঙ্গুর হওয়ার অন্যতম কারণ, শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব। অনেকেই জানেন, আমাদের হাড় মজবুত রাখার মূল উপাদানই হল ক্যালসিয়াম। পাশাপাশি পেশি সচল রাখতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে কার্যকর রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয় ক্যালশিয়াম।

হাড়ের সমস্যা রুখতে আমাদের কম বয়স থেকেই ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। তা হলে কিন্তু সমস্যা কিছুটা হলেও কমতে পারে। দুধ হল ক্যালশিয়ামের অন্যতম বড় উৎস। তবে অনেকের আবার দুধ সহ্য হয় না। কেউ কেউ আবার দুধ খেতে পছন্দ করেন না। ফলে ক্যালশিয়ামের অভাব এড়াতে প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় দুধ ছাড়া আর কী কী খাবার রাখা যায়, রইল হদিস।

 

চিজ

● চিজে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালশিয়াম রয়েছে। পাশাপাশি পাওয়া যাবে ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো মিনারেলও। রোজ দিনের খাদ্য তালিকায় চিজ বা ছানা রাখা যেতে পারে৷ তবে মুশকিল হল চিজ ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই চিজ খেলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
 

দই

● কারও কারও দুধ হজম করতে সমস্যা হয়। তাঁদের জন্য দেহে ক্যালশিয়ামের অভাব পূরণ করার আদর্শ বিকল্প হল দই। জানলে ভালো, এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যেতে পারে। টক দইয়ের মধ্যে থাকা ল্যাক্টোব্যাসিলাস খাবার হজমেও সাহায্য করে।

 

ডাল

● ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস হল রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে আমরা প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পেতে পারি।
 

টোফু

● টোফুতে আবার ফ্যাটের পরিমাণ বেশ কম। আবার প্রোটিনের পরিমাণ থাকে বেশি। তাই দুধ খেতে সমস্যা হলে নিশিন্তে টোফু খাওয়া যেতে পারে। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি টোফু অস্টিয়োপোরোসিসের বা বাতের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। মাত্র আধ কাপ টফুতে প্রায় ২৫০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।

 

চিয়া বীজ

● হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালশিয়ামে ভরপুর চিয়া। জলে ভিজিয়ে বা স্মুদিতে দিয়ে রোজই খেতে পারেন চিয়া বীজ। ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজে আমরা প্রায় ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পেয়ে যাবো। তিলেও ভালো পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে। আবার ২ টেবিল চামচ তিলে প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম মিলবে।