হেলদি ডায়েট: কিছুতেই ওজন বাড়াতে পারছেন না? মুশকিল আসান করবে এই সব খাবার

এখন জিরো ফিগার বা স্লিম-ট্রিম থাকতে গিয়ে আমরা অনেকেই ভুলে যাই যে, স্বাভাবিকের তুলনায় অতিরিক্ত ওজন কমে যাওয়া অসুস্থতার পাশাপাশি অনেক রকম সমস্যার কারণ হতেও পারে। আমাদের দেশে স্বাস্থ্যবানদের তুলনায় রোগা চেহারার মানুষই বরাবর কদর পেয়ে এসেছে। কিন্তু জেনে রাখা ভালো, অতিরিক্ত রোগা বা অতিরিক্ত ওজন কমাতে গিয়ে আমরা অনেক রকম সমস্যার সম্মুখীন হয়ে থাকি।

সব সময় খেয়াল রাখতে হবে, বিএমআই যেন কোনওভাবেই ২০ নিচে না নামে। বিএমআই ২০-এর নিচে নেমে যাওয়ার অর্থ হল, ওই ব্যক্তি খুব বেশি অপুষ্টি বা ওজনকমে যাওয়ার সমস্যায় ভুগছেন। সঠিক ওজন ধরে রাখতে বা ওজন বাড়াতে খাদ্যতালিকায় বেশ কিছু খাবার রাখা প্রয়োজন। এ সব ক্ষেত্রে উচ্চ ক্যালরি, উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা আবশ্যক। সেগুলি কী কী?

 

রোজ দিন পাতে কী কী রাখবেন?

 

দুধ

● দুধের প্রধান উপাদান ক্যালশিয়াম। এছাড়াও এতে ভিটামিন বি১২ প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। ক্যালশিয়াম যেমন হাড় ও দাঁত মজবুত করতে সাহায্য করে, তেমনি ভিটামিন বি১২ রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে।

দুধ ওজন বাড়াতে বেশ সাহায্য করে। দুধ খাওয়ার একটি বড় সুবিধা হল, অন্যান্য খাবারের সঙ্গে খুব সহজেই এক গ্লাস দুধ খেয়ে নেওয়া যায়। ওজন বৃদ্ধির জন্য সকালের জলখাবারের পাশাপাশি যেকোনও সময়ে যেকোনও খাবারের সঙ্গে এক গ্লাস দুধ খাওয়া যেতে পারে।
 

ড্রাই ফ্রুইটস

● ওজন বাড়াতে খেতে পারেন ড্রাই ফ্রুইটস বা শুকনো জাতীয় ফল। এ ক্ষেত্রে আপনার জন্য সবচেয়ে উপকারী হল বাদাম, খেজুর ও কিশমিশ। দিনের শুরু হতে পারে কিশমিশ ও খেজুর দিয়ে। কারণ এ সব খাবার থেকে প্রচুর ক্যালরি পাওয়া যাবে। এই ক্যালরি আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

 

কলা

● কলায় আছে ভিটামিন বি-৬, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়া এতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার আছে। ফাইবার হজমে সাহায্য করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এছাড়া কলা খুব সহজলভ্য। বাজারে সারা বছরই পাওয়া যায়। কলা খাওয়ার বিশেষ কোনও ঝামেলাও নেই। তাই দিনে একটার জায়গায় দুটো কলা সহজেই খাওয়া যেতে পারে।
 

ডিম

● ডিমে আছে বিভিন্ন রকমের ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ। এতে থাকা ভিটামিন বি২ ত্বককে সুন্দর রাখে। এছাড়াও ডিমের কুসুমে উপস্থিত ক্যারোটিনয়েড চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ডিম দামেও খুব কম। তাই বিশেষ কোনও শারীরিক সমস্যা না থাকলে প্রতিদিন একটা করে সিদ্ধ ডিম খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

 

মাংস

● প্রতিদিন মুরগির মাংস খাওয়া যেতেই পারে। সে ক্ষেত্রে পরিমাণের দিকে বিশেষ খেয়াল রাখতে হবে। প্রতিদিন একটা থেকে দুটি ছোট পিস মাংস খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে খেয়াল রাখতে হবে, রোজ মাটন খাওয়া যাবে না। রোজ মাটন খাওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষে একেবারেই ভালো নয়। এতে যেমন রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াবে তেমনি হার্ট-সহ একাধিক শারীরিক সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে।
 

ভাত ও রুটি

● ভাত ও রুটিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। এই দু’টি খাবার আসলে শর্করার প্রধান উৎস। ডায়েটে শর্করা থাকলে ওজন দ্রুত বাড়বে। তাই প্রতিদিন অন্তত দুই বেলা খাবারে ভাত ও রুটি অথবা ভাত বা রুটি রাখুন। এমনিতে যতটুকু ভাত বা রুটি খান, ওজন বাড়ানোর উদ্দেশ্যে স্বাভাবিকের চাইতে একটু বেশি খাবেন। তবে অতিরিক্ত খেলে উলটে বিপদ বাড়তে পারে।

 

উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার

● খাবার যেন উচ্চ ক্যালরি যুক্ত হয় সেদিকে খেয়াল রাখবেন। খেতে পারেন ঘি, মাখন, ডিম, পনির, মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, কন্ডেনসড মিল্ক, কিশমিশ, খেজুর, দই, কলা, আঙুর, আনারস ইত্যাদি। কারণ এসব খাবারে প্রচুর ক্যালরি থাকে।
 

নজর দিন খাবারের পরিমাণে

● আপনার ওজন না বাড়ার কারণ কিন্তু কম খাবার খাওয়া। তাই প্রতিদিন যতটুকু খান, তার থেকে খানিকটা বাড়িয়ে খেতে হবে। প্রতিদিনের খাবারের চার ভাগের একভাগ বাড়িয়ে খেতে হবে। তবে অতিরিক্ত খাবেন না যেন।

যোগাযোগ: ৯৮৩০৭৬৮১৫২