জিম-ট্রিম: আকর্ষণীয় ট্রাইসেপ চাই? রইল সহজ সমাধান

সুন্দর সুগঠিত স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে মনের গতিবিধি। তাই সুন্দর স্বাস্থ্য আমাদের কাম্য। বাহুর ওপর মাংসপেশির সুন্দর গঠন ও উন্নত করার জন্য আজ কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জানব।

হাতের উপরের মাংসপেশির নাম ট্রাইসেপ। এই ট্রাইসেপ মার্সেল তিন প্রকার: লেটারল হেড, মিডিয়াল হেড ও লং হেড; এই তিনটি হেডকে মিলিয়ে হয় ট্রাইসেপ। এই ট্রাইসেপকে সুন্দর করার জন্য প্রথম যে ব্যায়ামটি আমরা করব তা হল ডায়মন্ড পুশ আপ। এই ব্যায়ামটি করার নিয়ম হল: দুই হাতের দশটি আঙুলকে সোজা রাখুন। হাতের তালু দুটি মাটিকে স্পর্শ করান, দুই হাতের মধ্যে বেশি তফাত থাকবে না বললেই চলে। যাঁরা প্রথম করছেন বা মহিলারা হাঁটুকে মাটিতে ঠেকিয়ে বাম পায়ের পাতাটিকে ডান পায়ের উপর তুলে পুশ আপ করতে হবে। যাঁরা অভ্যস্ত তাঁদের হাঁটু ঠেকিয়ে করার কোনও প্রয়োজন নেই। আপনারা শরীর সোজা রেখে করতে পারেন। মনে রাখবেন যখন নীচে নামবেন তখন নিঃশ্বাস গ্রহণ করবেন এবং উপরে ওঠার পরে প্রশ্বাস ছাড়বেন।

ট্রাইসেপকে উন্নত করার জন্য দ্বিতীয় যে ব্যায়াম তা হল, ট্রাইসেপ প্রেস ডাউন। এই ব্যায়ামটির দ্বারা ট্রাইসেপের তিন হেডেরই কাজ হয়। এই ব্যায়াম আমাদের করতে হয় মেশিন সহযোগে। নিয়ম হল পা দুটিকে হালকা করুন, এবার কোমর থেকে মাথা শরীরের এই অংশটি সামনের দিকে ঝোঁকান। দুই হাত দিয়ে যন্ত্রটিকে ধরুন এবং নীচের দিকে নামান ও নিশ্বাস গ্রহণ করুন। ওপরের দিকে তোলার পর প্রশ্বাস ছাড়ুন। মনে রাখবেন যন্ত্রটিকে ওপরে তোলা মানে ছাতি পর্যন্ত তোলা। শুধু মিডিয়াল হেডকে জিডি কেউ সুগঠিত করতে চান তার ক্ষেত্রেও একই পদ্ধতি। শুধু হাতের গ্রিভটা একটু বাড়িয়ে নেবেন।

এটি করার সময় আপনি বুঝতে পারবেন মিডিয়াল হেডে জোরটি বেশি পড়ছে। শুধু লেটারল হেডকে যদি উন্নত করতে চান এর জন্য একই পদ্ধতি হলেও তুলনামূলক ভাবে একটি ভিন্নতা চোখে পড়ে। দুই হাত দিয়ে যন্ত্রটিকে ধরুন এবং নীচে নামানোর সময় নিজের মুঠোটিকে ভিতরের দিকে টানুন; কবজি আপনা থেকেই সামনে আসবে। এই ব্যায়াম করার সময় আপনি বুঝতে পারবেন আপনার লেটারল হেডে জোর পড়ছে।

ট্রাইসেপকে সুগঠিত করার জন্য তৃতীয় যে ব্যায়াম সেটি হল, লাইং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন। ইজি বারবার ডাম্বেল সহযোগে আপনি ব্যায়ামটি করতে পারবেন। ট্রাইসেপের যে লং হেড সেটিকে সুগঠিত করার জন্য এটি করা হয়। ইজিবারটিকে দুই হাতে শক্ত করে ধরে বেঞ্চে শুতে হবে। আপনার পা থাকবে বেঞ্চের দুই পাশে। বারটিকে নীচের অংশে নামাবেন হাতের কনুইটি ভাঁজ করে এবং নামানোর সময় নিঃশ্বাস গ্রহণ করবেন। ওপরে তোলার সময় প্রশ্বাস ছাড়বেন।

কিক ব্যাক হল লেটারল হেডকে উন্নত করার ব্যায়াম অর্থাৎ চতুর্থ ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি করার পদ্ধতি হল আমাদের একহাতে থাকবে ডাম্বেল আর একটি হাত শরীরের ভার বহন করবে অর্থাৎ হাতটি থাকবে সাপোর্ট দেওয়ার মতো কোনও একটি জায়গায়। শরীর থাকবে ঝুঁকে। যে হাতে ডাম্বেলটি ধরা আছে সেই হাতটি কনুই থেকে ভাঁজ করতে হবে ও সোজা করতে হবে। যখন ভাঁজ করছেন তখন নিশ্বাস গ্রহণ করতে হবে এবং যখন সোজা করছেন তখন প্রশ্বাস ছাড়তে হবে। যাঁরা প্রথম করছেন তাঁরা অল্প থেকে শুরু করুন। বেশি ওয়েট সহযোগে ব্যায়ামগুলি প্রথমেই করতে যাবেন না। ভালো থাকুন সুস্থ থাকুন। বিস্তারিত জানতে ভিডিওটি দেখুন।

যোগাযোগ: ৭০০৩৭ ৭০৯৪০