জিম-ট্রিম: চেস্ট ওয়ার্ক আউট শুরু করার কথা ভাবছেন? জেনে নিন খুঁটিনাটি

বক্ষস্থলের সঠিক গঠন ও শক্তিশালী করার জন্য কিছু ব্যায়াম ও মেশিন সহযোগে বেশ কিছু ব্যায়ামের কথা আজ আমরা জেনে নেব।
চেস্ট ওয়ার্ক আউটের প্রথম ব্যায়ামটি হল ‘পুশ আপ’৷ এবার মেশিন সহযোগে কিছু ব্যায়ামের কথা আমরা বলব৷ মেশিন সহযোগে প্রথম ব্যায়ামটি হল—’ফ্লাট বেঞ্চ বার্বেল প্রেস’৷ এটি করতে গেলে কিছু বিষয় আপনাকে খেয়াল রাখতে হবে৷ পাঁচটি পয়েন্টের দিকে আপনাকে নজর দিতে হবে আপনি যখন বেঞ্চে বসছেন তখন বেঞ্চের দুই পাশে দুটি পা মাটিতে ঠেকিয়ে রাখবেন৷ যখন শুয়ে পড়ছেন তখন কোমরটিকে বেঞ্চে ঠেকিয়ে রাখুন৷ কাঁধের দুই পাশকে সোজা রাখুন এবং পঞ্চম পয়েন্টটি হল আমাদের মাথা৷ যেটা বেঞ্চে থেকে থাকবে এবং সোজা থাকবে৷ যখন আপনি বার্বেলটি তুলবেন তখন ছাতিটিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন৷ বার্বেলটি নেওয়ার পর নিজের হাতকে সোজা রাখবেন ও কাঁধের ভরে রাখবে৷ বার্বেল যখন নীচের দিকে নামাবেন তখন নিশ্বাস নেবেন এবং যখন উপরে তুলবেন তখন প্রশ্বাস ছাড়বেন৷ বার্বেলটি নীচে নামানোর সময় ছাতিকে মৃদু স্পর্শ করে উপরে তুলতে হবে।মেশিন সহযোগে দ্বিতীয় ব্যায়ামটি হল ‘ইনক্লাইন বার্বেল প্রেস’৷ ছাতির সামনের দিকের অংশের গঠনের জন্য এটি করা হয়৷ এই ব্যায়ামটি করার আগে দেখতে হবে আমাদের বেঞ্চের সেট আপটি কেমন হওয়া উচিত৷ ইনক্লাইন অর্থাৎ বেঞ্চটিকে ১৫-৩০ ডিগ্রি হেলিয়ে রাখতে হবে৷ তবে কেউ ৪৫ ডিগ্রি রেখেও ব্যায়ামটি করেন৷ যার যেমন লক্ষ্য সে তেমনভাবেই করে থাকেন৷ পূর্বের ব্যায়ামের মতো এই ব্যায়ামেও পাঁচটি পয়েন্টকে ভালো করে খেয়াল রাখতে হবে৷ দুটি পা, কোমর, কাঁধের দুই পাশ এবং মাথা৷ যখন আমরা শোব তখন কোমর, মাথা এবং কাঁধের দুই পাশ বেঞ্চ স্পর্শ করে থাকবে৷ দুই হাতে শক্ত করে বার্বেলটিকে ধরতে হবে এবং বার্বেলটি নীচে নামানোর সময় নিশ্বাস নেবেন৷ বার্বেলটি ছাতিকে মৃদু স্পর্শ করে উপরে তোলার পর প্রশ্বাস ছাড়বেন৷ নামানোর সময় বার্বেলটি অবশ্যই ধীরে নামবেন।

মেশিন সহযোগে তৃতীয় ব্যায়ামটি হল ‘পেক ডেক ফ্লাই’৷ এই ব্যায়ামের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি কতটা পরিমাণ ওজন নিয়ে ব্যায়ামটি করছেন। অতিরিক্ত ওজন সহযোগে এই ব্যায়াম করা ঝুঁকিপূর্ণ। পা দুটিকে মাটির উপরে রাখুন, কোমরটাকে পিছনে সেট করান, ছাতিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। মাথাকে সোজা রেখে দুই হাতে ধরা দুটি মেশিনকে ঠেকান এবং প্রশ্বাস ছাড়ুন; মেশিন সহ দুটি হাত যখন পিছনে যাবে তখন নিশ্বাস নিন।

মেশিন সহযোগে চতুর্থ ব্যায়ামটি হল ‘প্যারালেল বার’। এই বারটি তাঁরাই করবেন যাঁরা এটি প্রতিদিন করে থাকেন। এই বারটি খুবই ঝুঁকিপূর্ণ একটি ব্যায়াম। হাত দুটিকে মেশিনে রেখে শরীরটাকে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে নামাতে হবে, ছাতি থাকবে প্রসারিত। নীচের দিকে নামার সময় নিশ্বাস নেবেন এবং উপরে ওঠার সময় প্রশ্বাস ছাড়বেন। যাঁদের শরীরের হাতে, ছাতিতে, কাঁধে যথেষ্ট ক্ষমতা আছে বা যাঁরা অ্যাডভান্সড লেভেলে চলে গেছেন তাঁরা কীভাবে করবেন সঠিক পদ্ধতি অনুযায়ী না করলে তা কখনও সফলতা পায় না। দুটি হাতকে মেশিনে রাখুন এবং পা দুটি জড়ো করে কিছুটা এগিয়ে রাখুন আর শরীরটাকে কিছুটা ঝোঁকান। এই ভাবেই নীচের দিকে নামানোর সময় নিশ্বাস নিন এবং উপরে উঠে প্রশ্বাস ছাড়ুন৷ আরও বিস্তারিত জানতে নীচের ভিডিওটিতে ক্লিক করুন৷

যোগাযোগ: ৭০০৩৭ ৭০৯৪০